A las frutas siempre se las asocia con las vitaminas y los minerales que nos brindan y que son necesarios para un buen funcionamiento del organismo. Casi nunca solemos nombrarlas a la hora de hablar de proteínas, aunque sí que contienen algunas cantidades. Es cierto que no son demasiado elevadas, pero por ello no debemos pasarlas por alto. En esta ocasión os vamos a presentar cuatro tipos diferentes de frutas para que adivinéis cuál de ellas es la que contiene más cantidad de proteínas.
En primer lugar vamos a hablar de la manzana, una fruta básica en la dieta de todos nosotros, ya que contiene altas dosis de fibra que nos ayuda a depurar el organismo. Junto a esto hay que tener presente que es un alimento bajo en calorías, por lo que se recomienda su ingesta en toda dieta de adelgazamiento. Frente a esto hay que destacar también su aporte vitamínico, concretamente destaca la vitamina A, la E, la B1 y la B2.
El plátano es otra fruta que está muy vinculada a la dieta de los deportistas, ya que nos aporta grandes y beneficiosas cantidades de hidratos de carbono, pero, ¿tendrá tantas proteínas? Frente a esto hay que destacar que es una fruta que contienen altas cantidades de minerales necesarios para la práctica deportiva y la actividad muscular, como el potasio o el magnesio, que deben mantenerse en un nivel óptimo si queremos evitar desequilibrios que nos produzcan calambres y posibles lesiones.
El aguacate es otra fruta muy recomendable para toda dieta ya que contiene ácidos grasos esenciales en el organismo que nos ayudarán a disminuir los niveles de colesterol. Junto a esto debemos reparar en los niveles de ácido fólico que contiene, y que tan necesario es para el organismo. El aporte energético del aguacate es algo que debemos tener presente, aunque en este caso debemos reparar en las proteínas ¿será la fruta que más nos aporte?
La papaya puede ser otra variedad de fruta rica en proteínas. Se trata de un fruto que contiene altas dosis de vitaminas, entre las que debemos destacar la A y la C, por lo que es muy beneficiosa para proteger los tejidos corporales. Junto a esto hay que destacar su aporte en hierro, que la convierte en un alimento recomendado en dietas bajas en este mineral. La fibra es otro de los componentes presentes en la papaya que no podemos dejar de lado, y es que es un alimento que nos ayuda a mantener el organismo depurado.
Ahora debemos determinar cuál de entre estas cuatro frutas es la que más contenido proteico tiene, y es que es bueno tenerlo en cuenta para saber elegir bien a la hora de unirla a nuestra dieta.
A pesar de lo que muchos piensan, los abdominales son una parte del cuerpo que debemos trabajar en su totalidad, y para ello tenemos una serie de ejercicios encaminados a incidir sobre cada una de las partes que confirman la pared abdominal. A pesar de todo no siempre podemos dedicar a los abdominales el tiempo que se merecen, por ello queremos destacar un ejercicio que nos permitirá realizar un entrenamiento exprés de abdominales, pues con él incidiremos sobre las diferentes partes de estos.
Este ejercicio es el que conocemos habitualmente como crunch de abdominales y es que se trata de un perfecto aliado para tocar la parte inferior de los abdominales, la zona superior y la parte media. Los oblicuos se quedarían fuera, pero debido a la necesidad de realizar el ejercicio de forma rápida por falta de tiempo es la mejor opción, decantarnos por este entrenamiento exprés que será la mejor manera para mantener tonificados los músculos del abdomen.
Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una esterilla y un lugar donde poder realizar el ejercicio. Para su ejecución debemos tumbarnos boca arriba sobre la esterilla. En esta posición lo que vamos a hacer es llevar las manos a los laterales de la cabeza, de modo que no podamos forzar la zona cervical con las manos, sino que solo sea un lugar donde posarlas. Las piernas las debemos cruzar y elevar ligeramente evitando cargar tensión en ellas, pues solamente deben ser un instrumento para la realización del ejercicio. En esta postura debemos intentar juntar el tronco con las piernas, y para ello lo que haremos será contraer el abdomen a la vez que inclinamos las piernas hacia el pecho y el pecho hacia ellas.
A lo largo de todo el ejercicio debe ser el abdomen el que trabaje y aguante el empuje. Con este ejercicio lo que conseguimos es trabajar casi por completo la pared abdominal, aunque es importante que lo realicemos de forma lenta, concentrando al máximo en la parte del abdomen que es sobre la que queremos incidir y es la que tiene que notar todo el impulso, no otras zonas como la espalda que puede verse dañada, ni las piernas, con las que nos podemos dar impulso y no debemos hacerlo. Este ejercicio nos ayudará a estar siempre preparados para tener unos abdominales en plena forma para entrenar de forma completa un día a la semana por lo menos.
La leche es un alimento que la mayoría de nosotros consumimos a diario, y es que es una buena fuente de proteínas y vitaminas, además de aportarnos calcio en grandes cantidades. Por norma general solemos acompañarla de alguna sustancia, ya que rara vez la consumimos sola. Entre los compañeros de la leche suelen destacar el cacao, el café, el azúcar o el té. No todos son igual de beneficiosos para el organismo, por ello en Vitónica vamos a ver cual es el más conveniente.
Desde siempre hemos escuchado que el cacao con leche es la mejor energía para comenzar el día. Es cierto que este alimento contiene altas dosis de calorías y glucosa de asimilación rápida por parte del organismo. Esta glucosa si no se quema se acaba por acumular en el organismo en forma de grasa. Frente a esto el aporte nutricional que nos brinda el cacao no es lo suficiente importante como para considerarlo el mejor complemento de la leche en nuestro desayuno.
El café es otro de los tradicionales que solemos utilizar para acompañar la leche. Es cierto que es una de las mejores maneras de activarnos de buena mañana, ya que al contener altas dosis de cafeína logramos activar el metabolismo y despertarnos, pero en exceso puede acelerar nuestro pulso enormemente y llegar a producirnos taquicardias. Para muchas personas no es lo más recomendable, ya que no pueden tomar sustancias excitantes debido a problemas de corazón o nerviosos. El café nos aporta altas dosis de antioxidantes, por ello puede ser un buen complemento, pero debemos decantarnos por variedades sin cafeína para evitar el efecto que éste tiene en el organismo.
La leche con azúcar o miel es una de las combinaciones más tradicionales que nos podemos encontrar. El azúcar y la miel contienen grandes cantidades de hidratos de carbono de absorción rápida, lo que hace que los niveles de glucosa se activen de inmediato. Sucede algo similar a lo que nos pasa con el cacao, solo que el azúcar nos aporta menos nutrientes, aunque la miel sí que es una buena fuente de vitaminas y antioxidantes necesarios en el organismo y que nos ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico.
El té es una sustancia que solemos utilizar mucho menos, pero que es de las más beneficiosas sin lugar a dudas. Contiene altas cantidades de antioxidantes que nos ayudarán a proteger las células de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar su poder activador del organismo que acelera el metabolismo y nos ayuda a quemar más número de calorías, lo que lo convierte en el mejor complemento que podemos utilizar con la leche, pues además apenas contiene calorías, por lo que junto a la leche desnatada es lo mejor para los que no quieren ganar peso.
La patata, los cereales o el arroz son la base de muchos tipos de alimentación, y es que se trata de alimentos con un alto contenido nutricional y sobre todo energético. Uno de los alimentos que tiene similares características y que última mente se está empezando a utilizar mucho más en nuestra sociedad es la yuca, una planta genuina de América donde se ha venido utilizando desde hace siglos debido a sus altos beneficios nutricionales.
La yuca es una raíz que al igual que la patata o la zanahoria se planta en grandes extensiones para el consumo humano. Este alimento es la base de muchos platos típicos y habituales, lo que pasa que casi siempre se ha asociado su consumo a sociedades que aún no están desarrolladas o que son consideradas más pobres. Pero es que en sí misma representa un alimento básico en la dieta de todo ser humano, ya que nos aporta grandes cantidades de carbohidratos y de proteínas.
La energía que nos brinda la yuca es muy útil para poder afrontar con total éxito la actividad cotidiana, sobre todo es muy recomendable su consumo en deportistas que necesitan una dosis extra de energía. Pero no solo la debemos tener presente por esto, sino que su alto aporte de proteínas nos ayudará a mantener unos músculos en perfectas condiciones. A esto hay que sumar lo digestiva que resulta para el organismo, por lo que es una buena manera de agilizar la digestión.
El contenido en vitamina C es algo que debemos destacar también de esta planta, lo que nos ayudará a reforzar nuestro sistema inmunológico. Junto a este nutriente hay que destacar su aporte mineral, en concreto la cantidad de hierro, que conseguirá hacer que tengamos una salud fuerte. Como buen producto de origen vegetal contiene altas dosis de fibra que lo convierten en el alimento perfecto para mantener el organismo libre de toxinas y residuos.
Es un alimento muy recomendado en la dieta infantil debido a estos beneficios y la importancia que ellos tienen a la hora de crecer, pues aportará la energía necesaria y los nutrientes requeridos en épocas de crecimiento, algo que también sucede con los deportistas. Por ello ya podemos salir al mercado y conseguir yuca para comerla en diferentes platos y hacer de ella un habitual de nuestra dieta.
Una manera habitual de entrenar los abdominales que muchas personas utilizan y que vemos a diario en el gimnasio es la de hacerlos suspendidos en el aire. Para ello normalmente nos agarramos a una escalera o una barra y nos colgamos con todo el cuerpo suspendido. En esta postura elevamos las piernas mediante la contracción de los abdominales. Este ejercicio, que a simple vista parece complicado y muy efectivo, puede ser más nocivo de lo que pensamos.
Con este ejercicio solemos incidir en toda la pared abdominal, por ello está muy bien visto dentro de las personas que practicamos deporte, pero es necesario que para realizarlo de forma correcta tengamos una forma física previa, ya que a pesar de parecer algo sencillo no lo es, y podemos hacernos más daño que el beneficio que vamos a obtener. Esto debe ser así porque al realizar este ejercicio se ven implicadas diferentes partes del cuerpo como los brazos, que soportan el peso, y los abdominales que son los que tienen que aguantar el empuje al elevar las piernas.
Visto de este modo, este ejercicio parece uno de los mejores que existen para ejecutar los abdominales, pero siempre que ya tengamos un bagaje abdominal y una cierta fuerza en esta zona que nos permita aislar todo el empuje en esta parte. Si esto no es así estamos ante un problema por el cual no podemos ejecutar este ejercicio, ya que trasladaremos toda la tensión a otras partes del cuerpo. Esto se debe a que todo el desarrollo es totalmente libre, es decir, al permanecer colgados y no tener apoyos de ningún tipo, todas las partes del cuerpo se quedan a merced de su suerte si no las controlamos con la fuerza.
Si tenemos esto en cuenta podremos ver como muchas zonas pueden estar afectadas por la realización de este ejercicio, ya que la tensión se acumulará en ellas. Una de las más afectadas es la parte lumbar. Por norma general, si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y no concentramos bien el ejercicio en esta parte tenderemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, afectando totalmente a la parte lumbar de la espalda. Algo similar puede pasar con el psoas, y es que al no tener demasiada fuerza el peso de las piernas nos vencerá y las bajaremos en exceso, incidiendo en esta parte y pudiendo dañarla.
Los brazos son otra de las partes que puede verse afectada debido a que nos mantenemos demasiado tiempo suspendidos sobre ellos. Por ello es importante tener presente que se trata de un ejercicio avanzado que solamente pueden ejecutar correctamente aquellos que tengan una preparación previa y la suficiente fuerza para hacerlo. Si no lo hacemos de forma correcta es mejor dejarlo y sustituirlo por otros más efectivos y menos arriesgados para el resto de partes del cuerpo.
Desde Vitónica os recomendamos un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo. Se le conoce como circuito Oberón.
Es un ejercicio ideal para realizar en la calle, ya que no siempre se dispone de instalaciones deportivas para llevar a cabo nuestro entrenamiento. En principio se trata de un entrenamiento para la preparación física de corredores de fondo, pero no es exclusivamente para este colectivo sino que sirve para cualquier tipo de persona que no tenga ningun impedimento fisico.
Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio. La carrera consiste en 100 metros, que se pueden realizar completos, ó 50 metros ida y vuelta.No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.
Realización:
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
100 metros + 20 Abdominales
100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
100 metros + 30 lumbares
100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
100 metros + 20 abdominales
100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
Últimos 100 metros
Recomendaciones:
Realizar un calentamiento previo que conste de un calentamiento general con carrera continua de unos 10-15 minutos y realizar unos cuantos ejercicios de movilidad articular.
Para aumentar la intensidad podemos introducir diferentes modificaciones como aumentar la velocidad de carrera, aumentar el numero de repeticiones por ejercicio, añadir lastres en los ejercicios, realizar algún ejercicio más o incluso añadir otra vuelta al circuito dejando un descanso de unos 5 minutos entre medias (en esta opción se podrían realizar 50 metros en vez de 100 para no aumentar demasiado la intensidad).
En Vitónica siempre hemos destacado el poder de las verduras y los beneficios que nos brindan a nivel orgánico. Se trata de alimentos imprescindibles en toda dieta que se precie, pero debemos tener cuidado con algunos de ellos, y es que muchos vegetales no pueden resultar tan beneficiosos como pensamos. Para que nos hagamos una idea de los vegetales que debemos consumir con cierto cuidado haremos una pequeña lista de los mismos.
Las espinacas son un alimento muy bueno para la salud, ya que nos aportan infinidad de beneficios para el organismo, pero en exceso pueden resultar peligrosas, ya que contienen altas cantidades de nitratos presentes en la tierra, que al entrar en el organismo, la flora intestinal corviente en nitritos que pueden acumularse en el organismo y dar origen a otras sustancias más peligrosas que son cancerígenas.
Las patatas son una buena fuente de energía para el organismo, pero si las comemos verdes corremos el riesgo de intoxicarnos, ya que contienen una sustancia llamada solanina que nos provoca vómitos y diarrea. Para evitar esto es necesario que consumamos las patatas maduras, aunque si las compramos verdes o las recolectamos en esta fase las podemos dejar que se maduren en un lugar oscuro y seco, donde acabarán perdiendo estas sustancias que nos hacen tanto mal.
La soja es un alimento que contiene altas dosis de proteínas de muy buena calidad, aunque si por algo destaca este alimento es por su concentración de fitoestrógenos, recomendados para las mujeres. Estas sustancias en exceso pueden ser nocivas para la salud, ya que en el caso de los hombres pueden disminuir la fertilidad, y en el caso de mujeres con antecedentes de cáncer de mama no es nada recomendado su consumo. Por este motivo no conviene excederse con este vegetal.
Las coles son otro vegetal que puede ser nocivo para nuestra salud, y es que contienen glucosinolatos que impidan la correcta absorción del yodo por parte del organismo, haciendo así que desarrollemos problemas de tiroides y bocio. Para evitar esto es necesario limitar el consumo de col, y cuando éste sea elevado, reforzarlo tomando sal yodada.
Por último vamos a reparar en las legumbres, que son muy beneficiosas para el organismo, pero si seguimos una serie de pautas como meterlas en remojo antes de cocinarlas, y es que hay que eliminar las lectinas que algunas legumbres contienen y que son las causantes de vómitos y diarreas en las personas que las consumen. Hervirlas después de ponerlas en remojo es la mejor manera de acabar con estas sustancias que nos sientan tan mal.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones los desequilibrios musculares son un problema que muchos de los que practicamos deporte sufrimos, y es que en numerosos casos lo que hacemos es desarrollar mucho una parte del cuerpo en detrimento de otra. Un malestar que se deriva de esto es el dolor de pubis, que se da en las personas que practican mucho futbol o actividades en las que el tren inferior está en constante trabajo, dejando de lado la zona abdominal, que apenas tiene fuerza.
Normalmente este problema se produce en personas que juegan de forma aficionada a futbol, balonmano, baloncesto… Se trata de deportes en los que el impacto de choque en la parte de las caderas y el pubis es elevada. Por norma general no debería afectarnos de ninguna manera siempre y cuando estuviésemos preparados, lo que pasa que la mayoría de personas afectadas de esta dolencia son gente que juega a estos deportes de modo aficionado y no entrena el resto del cuerpo.
Toda actividad deportiva requiere de una preparación para poder hacer frente a los requerimientos de la misma. Esto debemos tenerlo en cuenta todos los que nos ejercitamos de forma aficionada, y es que no sirve solo con ir y jugar al deporte que nos interesa, sino que hay que ir más adelante con ello. Cuando jugamos a fútbol, por ejemplo, lo que hacemos es desarrollar los músculos de las piernas adquiriendo una fuerza en esta parte del cuerpo muy grande. Si no trabajamos la parte superior del cuerpo, el tren inferior acabará por dominar al superior y puede pasarnos factura.
La lesión de pubis o pubalgia es un claro ejemplo de desequilibrios entre las zonas del cuerpo. La prevención es fundamental a la hora de evitar que aparezca este problema, y por ello es necesario que todas las personas que practican deporte de forma aficionada sean conscientes de la necesidad de no centrarse solo en una parte del cuerpo, sino trabajarlas todas por igual para evitar desequilibrios. Los abdominales deben ser los antagonistas frente a un desarrollo elevado de las piernas.
Prevenir es el mejor camino para evitar las lesiones de pubis, ya que una vez que aparecen es complicado solucionarlas, y en muchos casos se pueden volver crónicas, haciendo que la solución para acabar con los dolores sea la operación, ya que el hueso ha sufrido un ligero desplazamiento debido a la fuerza que han ejercido frente a él los músculos abductores o los cuádriceps. Por ello es necesario que lo compensemos con los abdominales para mantener todos los huesos que conforman la pelvis en su sitio.
Seguro que en más de una ocasión hemos visto a padres quejarse de la poca actividad que realizan sus hijos. Es cierto que en la actualidad los niños apenas juegan y realizan actividades físicas al aire libre, ya que la gran mayoría de sus juegos se realizan en casa, pues con los avances técnicos los juegos tradicionales han pasado a un segundo plano. En Vitónica queremos reivindicar la práctica de este tipo de actividades, pero no solo para los niños, sino también para los adultos, pues se trata de una estupenda actividad física y lúdica. Por ello destacaremos algunos que no debemos pasar por alto.
El juego es una manera divertida de practicar deporte y llevar a cabo una vida sana. Sin saberlo y mientras lo pasamos bien estamos ejercitando nuestro cuerpo casi por completo, por ello vamos a destacar algunas de las actividades más emblemáticas dentro de esto como son el salto a la comba, el potro y el pasacalles, que aunque parezcan simples juegos, ocultan algo más detrás, y pueden ser de gran ayuda para mantenernos en forma.
El salto a la comba no es que se trate solamente de un juego, sino que es una práctica que en boxeo se ha utilizado desde hace mucho tiempo por constituir todo un ejercicio aeróbico de primera línea. Es una buena manera de activar la circulación y trabajar el aparato respiratorio, ya que el ejercicio requiere de una gran resistencia y base. Junto a esto es necesario un alto control de nuestro cuerpo y una psicomotricidad desarrollada, además de ser la mejor herramienta para lograrlo. No hay que olvidar que es un ejercicio muy completo para el tren inferior, que es el que soporta el empuje del ejercicio.
El salto al potro entre compañeros es una actividad que nos suena a educación física y es que realmente es un ejercicio muy completo. En primer lugar trabajamos el aspecto aeróbico al correr para coger impulso y saltar el obstáculo. Para el acto de saltar es necesario hacer un gran trabajo de brazos, por lo que incidimos sobre los diferentes grupos musculares que forman el brazo, además de ser un trabajo de estabilidad que involucrará a todos los músculos del core. Junto a esto el trabajo de flexibilidad es alto, pues al abrir las piernas en el aire para sobrepasar el obstáculo debemos ser ágiles y flexibles y a fuerza de practicar conseguiremos realizar esta actividad sin ningún problema.
El pasacalles no es tan conocido por este nombre, pero si lo describimos se trata de dibujar un sendero en el suelo con una tiza dividido en partes, cada una de ellas lleva un número y muchas una prueba que pasar como cambiar de pierna al saltar, tocarse la nariz, coger una piedra al pasar… A pesar de parecer un juego tonto y sin sentido es una actividad que supone un gran trabajo aeróbico, ya que realizamos todo el recorrido a una pata y dando saltos. Esto también hace que tengamos una gran fortaleza en las piernas y aumentemos la tonificación muscular de esta zona, al igual que es un ejercicio de psicomotriocidad tremendo, ya que debemos concentrarnos al máximo a la hora de no salirnos del recuadro marcado y realizar la actividad que nos indican mientras saltamos a la pata coja.
Todas estas actividades pueden parecer muy tontas y nada útiles, pero para personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio y de cara a desarrollar un control sobre el cuerpo y una base de resistencia aeróbica son ideales.
Uno de los eternos debates que tenemos los que asistimos a entrenar es cómo vencer la retención de líquidos, un problema que en la mayoría de casos nos impide conseguir unos músculos bien definidos y macados. Para lograr esto muchas personas se inspiran en los culturistas y deciden ingerir pocos líquidos con el fin de lograr evitar la temida retención. Esta no es la solución, y es que es necesario mantener los músculos hidratados, y para ello el líquido es esencial.
El cuerpo es muy sabio y siempre que practicamos deporte nos pide ingerir líquidos por medio de la sensación de
sed, y es que a través del sudor eliminamos toxinas y además sales minerales necesarias para el correcto funcionamiento muscular, por ello el líquido es necesario, ya que es la manera de reponerlas. Pero no solamente por esto es necesario tener unos buenos niveles de líquidos, sino que es esencial para el correcto estado muscular.
El agua es una gran parte de nuestro cuerpo, por lo que es esencial que los tejidos estén perfectamente hidratados. La ingesta de líquidos es la mejor manera de conseguirlo, y es que a pesar de lo que muchos piensan, si mantenemos los niveles de líquidos en óptimas condiciones conseguiremos evitar la acumulación de éstos en el organismo. Junto a esto, mantener una correcta hidratación es la mejor manera de lograr que los músculos se mantengan flexibles y preparados para el esfuerzo que supone el entrenamiento.
Ahora, muchos seguro que pensáis que por qué los culturistas cuando quieren hacer notar sus músculos dejan de beber líquidos durante un tiempo. Esto es simplemente algo ocasional, ya que lo hacen cuando van a competir y necesitan una gran definición. Mientras se entrena la hidratación es esencial, por lo que no podemos darnos a error, y es que no solo los músculos necesitan un nivel adecuado de líquidos, sino que los tendones y articulaciones también tienen que estar bien hidratados para así poder funcionar adecuadamente.
El agua es el líquido más utilizado en la mayoría de salas de entrenamiento, pero podemos echar mano de otras bebidas más específicas que contienen sales minerales y vitaminas que perdemos con el ejercicio físico. A pesar que el agua también contiene muchas sustancias necesarias, muchas veces, cuando realizamos un ejercicio intenso, es necesario que ingiramos más cantidad de nutrientes, ya que la pérdida es mayor y hay que reponer cuanto antes.
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